Планка здається простою: ставишся на лікті — і стій. А потім через 20 секунд починаєш думати про сенс життя. І саме в цей момент більшість робить помилки, через які спина провисає, прес не працює, а результати так і не видно. Хоча вправа сама по собі крута: підтягує корпус, розвантажує спину й навіть трохи тренує характер. Щоб планка справді дала ефект, варто знати кілька базових речей.
Як починати робити планку?
Тут усе просто, але важливо не халтурити. Для початку виберіть положення, в якому ви зможете витягнути тіло на всю довжину. Використовуйте килимок для вправ, щоб вам було зручно стояти на четвереньках. Ви можете вибрати, на чому виконувати планку – на долонях чи передпліччях.
Як правильно робити планку: коротка інструкція
Що має бути вірно:
- Лікті під плечима, не попереду й не збоку.
- Спина пряма — не “мостом” і не “гамаком”.
- Живіт підтягується всередину, ніби хочеш застібнути вузькі джинси.
- Ноги рівні, п’яти тягнуться назад.
- Шия продовжує лінію спини, а не дивиться вгору чи в підлогу носом.
- Сідниці не стискаємо в бетон, але й не розслаблюємо. Баланс.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Опустіться на підлогу.
- Згодом доведіть час до 30, 45 або 60 секунд.
Стаєш правильно — половина роботи зроблена.
Фото, як правильно робити планку
Скільки часу потрібно тримати планку?
Не треба мучити себе до тремору. Краще виконати 20-30 секунд для початку. Коли техніка вже освоїться, можна продовжити до 40-60 секунд. 2–3 підходи — і цього більш ніж достатньо. Важливий не героїзм, а правильне виконання.
Коли краще робити планку: вранці чи ввечері?
Планку краще робити як частину тренування, а не обов’язково щодня, 2-3 рази на тиждень для достатнього відновлення м’язів. Оптимальний час для утримання — 30-60 секунд за один підхід. Найкращий час доби — ввечері, оскільки це допомагає зняти стрес і стимулює вироблення тестостерону, що сприяє нарощуванню м’язів.
Як правильно робити бокову планку?
Для виконання бокової планки:
- Прийміть вихідне положення: Ляжте на правий (або лівий) бік. Упріться передпліччям у підлогу, розташувавши лікоть точно під плечовим суглобом.
- Випряміть тіло: Ноги витягніть одна над одною або зігніть у колінах для полегшення (якщо ви початківець).
- Підніміть таз: Напружте м’язи живота і сідниць. Підніміть таз так, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до ніг (або колін, якщо ноги зігнуті).
- Зафіксуйте положення: Руку, яка знаходиться зверху, можна підняти вгору або покласти на пояс. Утримуйте пряму лінію, не дозволяючи тазу провисати вниз або відхилятися назад.
- Дихайте рівномірно: Дихайте спокійно і рівномірно, не затримуючи подих.
- Завершіть і повторіть: Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на інший бік.
Не дозволяйте попереку прогинатися. Напруження м’язів живота та сідниць допоможе утримати правильне положення. Тримайте голову в нейтральному положенні – вона має продовжувати лінію хребта. Починайте з короткого часу утримання позиції (наприклад, 10-20 секунд) і поступово збільшуйте його з кожним тренуванням.
Не треба очікувати, що прес “вилізе” за тиждень, але користь дуже відчутна: сильний кор, менше болить поперек, покращується постава, живіт підтягнутий, тіло стає стабільнішим у будь-яких рухах. І ще маленький бонус — з’являється відчуття, що ти контролюєш своє тіло. Хоч трохи.
Знання про те, як правильно робити планку для схуднення допоможуть виконувати цю вправу правильно, без шкоди собі. Починайте з найменшого – кілька секунд та й достатньо.
